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天热没胃口?一天的营养食谱送上,好吃健康又营养,照着做!

来源:健康时报

夏季容易食欲不振,很多人在饮食上就一味做减法,少吃或吃的单调,但实际上夏季食欲不佳,更需要色香味且营养齐全的配餐。
但是配餐之前,首先避开夏季食谱的误区。

提示一
轻食,不要轻营养
时下有种“轻食”风,仿佛一盘沙拉或者只吃植物类食品可以解决所有问题。其实,营养学家认为,一天的营养不能只有蔬果没有肉类蛋白。
轻食意味着少油少盐,夏天也讲究清淡。但不是说要和盐、酱油、味精等调味品彻底绝交。事实上,由于夏天出汗多,电解质容易缺失,没有盐分摄入也不对,而且过于清淡不利于食欲,营养也容易摄入不足。
提示二
生冷食材,更要注意卫生
夏天因为空气中温度和湿度都偏高,所以也是各类微生物大肆繁殖的好季节。无论蔬菜沙拉还是水果沙拉,它们的制作过程中都是没有经过加热杀菌的。有的沙拉中甚至会加入生鱼片、生牛肉、放置时间较长的奶酪块等,这些食物如果没有充分加热,很容易受污染而携带一些有害菌,产生有害物质,严重者甚至会引起食物中毒。
从健康角度出发,更建议大家吃经过完全、彻底加热透的食物,避免交叉污染,而受到细菌等微生物的侵袭。
提示三
油别太多,但不等于不用油
中国营养学会建议,成年人的脂肪适宜摄入量为总能量的20%~30%,扣除每天摄入的肉蛋奶里的脂肪量,换算到每天的植物油摄入量在30~40g左右,这里还包括花生、核桃、芝麻等坚果的量。可见,每日摄入油不宜太多。
但有人一日三餐不吃烹调油,所有的肉、菜都是水煮,这样也容易营养不足。营养学家建议,合理用油,特别是植物油。
那么夏季一天该怎么吃呢,给您推荐一天的食谱,照着做,营养健康又美味!
夏日营养菜谱推荐
早餐
优秀的早餐要同时包含四种类别的食物:首先主食不可少,最好是杂粮,还要有一个动物类食物,比如鸡蛋、肉类,物,就是豆浆和牛奶,此外蔬菜水果也不可少。
主餐:牛奶或豆浆燕麦粥,加一个水煮蛋,和一根香蕉或一个苹果
搭配:Melrose浆果汲萃焕颜粉
营养成分:燕麦本身是粗粮,加入牛奶鸡蛋后,不仅有丰富蛋白质。提供丰富膳食纤维,补血益气的同时更增添水果风味,补充日常所需维生素C,开启元气满满的晨间时光;拥有强抗氧力的·浆果联盟与天然虾青素完美组合,补充细胞能量,增强免疫力。
做法
50克即食燕麦(无糖)加200-300毫升牛奶或者豆浆一袋冲泡,可放微波炉略加热,然后将2-4g浆果汲萃焕颜粉混入。外加一根黄瓜或者一个番茄。
午餐
菜品1
油醋汁牛排沙拉
搭配:Melrose夏威夷果油
营养成分:听起来是沙拉,其实牛排提供很好的肉类营养。油醋比沙拉酱热量少,再加入百分百萃取自澳洲本土雨林中生长的夏威夷果油,它含有所有烹饪油中最高等级的单不饱和脂肪酸,以及特有的Omega-7脂肪酸有助于中和牛肉的饱和脂肪酸,改善心血管健康,滋养皮肤。
做法
夏威夷果油(核桃油或橄榄油也可以,夏威夷果油味道更浓郁,烹饪温度需比前两者略低。)2勺,鱼露1勺,葡萄酒醋1勺,蜂蜜1勺,兑在一起,摇匀,做成油醋汁。锅中放少许夏威夷果油,小火下入牛排,正面2分钟,翻面1分钟即可,顺便把鸡蛋煎成荷包蛋。煎牛排和鸡蛋的时间,把其他食材切片摆盘,牛排煎好后切条摆盘,最后淋上油醋汁,挤适量沙拉酱装饰即可。
菜品2
香煎三文鱼拼盘
主餐:三文鱼中段,加上鸡蛋、番茄、西兰花任意,配玉米或土豆作主食
搭配:Melrose初榨橄榄油
营养成分:橄榄油保留了天然营养成分,被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。特级初榨橄榄油直接使用时,会使菜肴的特点发挥到极至,使菜肴口感更丰富、滋味更美妙;还可以将特级初榨橄榄油加进任何菜肴里用来平衡较高酸度的食物,如柠檬汁、酒醋、葡萄酒、番茄等。
做法
这盘菜显然三文鱼是主角。先用盐把它腌制10分钟以上,然后下锅煎,最好用橄榄油。翻面直到两面都金黄。其余拼盘可以随意。比如打好的鸡蛋、西兰花、番茄片都可以放入锅中,用余油稍煎到皮发软。搭配随意。同时清水煮土豆或者玉米作为主食。
菜品3
芦笋烤鸡胸肉配南瓜藜麦饭
搭配:Melrose初榨核桃油
营养成分:将核桃油调入沙拉,核桃与榛子的味道相辅相承,呈现出浓郁坚果风味,同时,低温烹饪保留了核桃油的营养成分,是上好的补脑佳品,喜欢轻食的白领女性不能错过。
做法
南瓜切块,和藜麦、大米一起加入电饭煲煮熟。鸡胸斜刀切大片,加入盐、料酒,核桃油,腌制半小时以上,放入烤箱或者空气炸锅200度15分钟即可拿出。再将芦笋放入烤5分钟即可一起食用。
下午茶
饮品
果汁混合
搭配:Melrose 绿植精粹粉(绿瘦子)
工作日的午后,职场白领们往往选择用咖啡浓茶驱赶困倦,强打精神,但是咖啡因摄取并非无限制。有绿瘦子之称的Melrose绿植精粹粉富含有机大麦草,有机小麦草,小球藻和螺旋藻,不仅帮助排出体内毒素,更补充维生素,矿物质和蛋白质等所需营养,对于肉食人群或嗜甜如命但不爱运动代谢慢的人群是福音,让你边排毒边补充必备营养。如果每天的咖啡因额度用光了,那么不妨用一杯清新自然的果汁唤醒你午后工作的热情。
饮品
浆果酸奶
搭配:Melrose红橙轻盈粉
直接把红橙轻盈粉加入纯白的酸奶之中,又好看又好喝,还可以加冰块用手边料理机打成浆果沙冰或者优格。对孩子而言,口感又好,又不千篇一律,关键是完美避开碳酸饮料。
晚餐
菜品1
羊肉粥+羽衣甘蓝和榛子沙拉
搭配:Melrose牛油果油
营养成分:无论南方还是北方,都有三伏天吃羊肉的说法,很多营养专家也喜欢。如吉林省健康协会常务理事郝孟忠就曾介绍,羊肉性温,只要烹调方法得当,能起到温补气血的作用,经常痛经的女性吃些也很好。而夏天推荐的烹调方式是煮粥。而掺入了牛油果油的沙拉能将人体对增进健康的化合物(类胡萝卜素和叶黄素)的摄入量增加15倍,因此在加入很适合中和红肉的口感。
做法
先熬上大米粥,同时,在炒锅里放点葵花籽油,然后放入切碎的羊肉,炒变色以后放入姜末和料酒提味去腥。然后等大米快煮烂时,将炒好的羊肉放进去,再熬20分钟,一碗香喷喷的羊肉粥就做好了。吃完温热的粥,出出汗很舒服,还能防止感冒。
而沙拉也很方便,切好洗净的羽衣甘蓝稍微在沸水中焯一下即可捞上来,放入牛油果油,再撒一把榛子或者其他坚果即可。这道菜容易操作,也算是中西冷热搭配,相得益彰。
菜品2
八宝粥+虾仁拌菠菜
一小碗全谷杂豆煮成的八宝粥,外加一小碗熟蛋虾仁拌菠菜,就是营养价值不错但容易消化的晚餐了。
搭配:Melrose芝麻油
营养成分: 芝麻油含有维他命与矿物质以及天然抗氧物质,纯正浓郁,作为经典中餐调味,也可为孕期或用脑过度妇女补充营养。
做法
五谷杂粮煮粥。同时把菠菜和虾仁分别焯水装盘,再把鸡蛋打散炒熟,后加入,三者一起用芝麻油和少许生抽凉拌即可。
其实,夏季的食谱也是因人而异,不同体质和健康需求适合不同食物,本文只是汇总了一些常见的误区和营养建议。具体问题不妨多请教营养师和医生如何搭配出适合自己的食材。
只要掌握健康的烹饪方式,学会选择健康食材,自己根据家人的喜好,也能搭配出更多营养方便的菜肴来。也欢迎提供你的食谱。


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